Problèmes de sommeil, stress scolaire, agitation… Nos enfants, tout comme nous adultes, sont soumis à des pressions qui influent sur leur qualité de vie. La méditation répond au besoin de suspendre le temps, pour se détendre, reprendre son souffle et donner du sens à son quotidien. Pratiquée en solo, en famille ou dans le cadre d’un cours, chez soi ou dans un lieu public, la méditation a le vent en poupe et c’est tant mieux pour la santé mentale des petits et des grands.
Quelles sont les origines de la méditation et est-elle adaptée aux enfants ?
Pour commencer, il est intéressant de rappeler que la méditation vient de la spiritualité asiatique. Née en Inde il y a 5000 ans, elle s’inspire du bouddhisme et nous est parvenue via la pratique du yoga. Littéralement, la méditation désigne la contemplation (meditare), c’est-à-dire cette faculté d’observation distanciée qui conduit à la pleine conscience. Être là ici et maintenant et donc trouver sa place, dans sa famille, son école, dans l’univers.
Cette façon immédiate d’être au monde, les enfants la vivent naturellement depuis leur naissance. C’est pour cela que la joie chasse vite un chagrin et qu’ils disposent d’une si grande capacité d’émerveillement. Cependant l’adversité, la progression vers l’autonomie, les exigences scolaires modifient ce comportement « naturel ». C’est pourquoi il peut être pertinent d’inciter et d’aider les enfants à renouer avec un état d’esprit plus serein. À travers la méditation.
Les bienfaits de la méditation pour les enfants
Pour commencer, il faut distinguer la méditation des autres techniques de relaxation. La méditation convoque un état mental qui invite à s’ancrer dans le réel et à éliminer les pensées négatives récurrentes. Elle permet de sortir de la spirale de la rumination qui peut conduire à la dépression ou à l’état anxieux. La mise à distance des problèmes doit permettre de hiérarchiser les priorités et d’accroitre la faculté de résolution.
Par exemple, lorsqu’un enfant éprouve des difficultés à l’école, il peut être utile de l’aider à reconsidérer la valeur qu’il donne aux exercices scolaires. Est-ce si grave de ne pas réussir tout de suite ? Peut-il envisager des moyens d’agir, étape par étape ? Ainsi, s’il a du mal à apprendre ses tables de multiplication et qu’il souffre de son échec, l’enfant peut regagner confiance en lui grâce à la méditation. En accédant à un état d’esprit plus serein, il pourra relativiser les difficultés qu’il rencontre et envisager des solutions de remédiation.
Bien sûr il ne s’agit pas de conduire à tout relativiser ou à laisser penser que rien n’a d’importance. Ce serait tout à fait irréaliste et contre productif. Mais l’objectif est d’aider l’enfant à discerner ce qui réclame la mobilisation complète de ses ressources de ce qu’il peut résoudre plus « facilement ». C’est-à-dire sans y user toutes ses facultés mentales et physiques.
Christophe André l’explique très bien dans son ouvrage Méditer jour après jour (édition de poche parue en janvier 2023). Certaines épreuves de la vie réclament toutes nos capacités pour réagir et se sauver parfois. C’est d’ailleurs la fonction du stress que de mobiliser tout notre corps et notre esprit pour résoudre un problème. Mais cet état d’urgence ne doit pas s’appliquer dans toutes les situations problématiques. Selon le degré de gravité les résolutions possibles varient. Ainsi, les pensées répétitives basées sur le sentiment d’impuissance ont tendance à monopoliser l’esprit qui tourne en boucle sans trouver de solution. Renouer avec l’estime de soi et accepter de lâcher prise sont deux pendants fondamentaux de la méditation.
©Canva Pro
Les différents types de méditation pour enfants
Il existe différents types de méditation qui sont valables pour les adultes comme pour les enfants. La seule contrainte pour les plus jeunes tiendra dans la durée de la séance, nécessairement plus courte. Mais l’objectif demeure le même : maintenir son attention sur l’instant présent et distancer les ruminations mentales.
Parmi les « méthodes » les plus usitées, on trouve :
- la méditation en pleine conscience. Il s’agit en général d’une adaptation occidentale du zen chinois (par exemple à travers des ateliers de réduction de stress conçus par Jon Kabat-Zinn). Elle consiste à observer et relever tout ce qui se passe en soi et autour de soi (bruits, odeurs, actions…), sans jugement (identifier et nommer ses sensations, émotions et pensées). Ce moment d’introspection aide à évacuer le stress et le sentiment de perte de contrôle ;
- la méditation transcendentale (MT) : cette technique de tradition védique (Inde) repose sur le mantra. Elle peut aider un enfant à développer une pensée positive pour reprendre confiance en lui. La MT enseigne à créer son propre environnement « refuge », à instaurer son rythme, ses rituels pour apprendre à gérer son stress tout en maintenant son énergie et sa créativité ;
- d’autres pratiques existent mais se fondent sur des enseignements et retraites longues pas forcément adaptés aux enfants. Comme la méditation Vipassana (tradition bouddhiste birmane) et le zazen (fusion du bouddhisme et du taoïsme) qui se réfèrent tous deux à une discipline stricte ;
- les variantes de la méditation : relaxation, sophrologie, temps calmes, exercices anti-stress, de concentration et de confiance en soi.
Dans cette dernière catégorie, l’objectif diffère de la méditation profonde. Le but recherchée serait plutôt de faire le vide en soi et d’obtenir une détente musculaire complète (relaxation) et ponctuelle. Quant à la sophrologie, elle s’oriente vers l’imaginaire et la production d’espaces mentaux apaisants. Dans tous les cas, l’enfant écoute un programme via un enregistrement, un praticien ou un adulte référent. Il apprend à maitriser sa respiration et « oublie » un temps ses problèmes, ce qui explique le retour possible des pensées négatives. Alors que la méditation fonctionne davantage comme une éducation à sa propre santé mentale. Car elle incite à prendre soin de soi en s’appliquant des principes immuables, valables à tout moment de la vie. En somme, il s’agit d’une hygiène et d’une philosophie de vie !
Exercices de méditation pour enfant pour débuter
Commencer par des exercices de respiration
Pour démarrer la méditation avec un enfant, il peut être utile de commencer par des exercices simples de respiration. L’idée est de prendre conscience de l’air que l’on inspire, qui circule dans notre corps et qui ressort par l’expiration. Le fait de se concentrer sur ces sensations éloigne déjà les pensées négatives et l’agitation. Une fois cet ordre établi, l’enfant peut explorer le rythme de sa respiration en expirant à fond et en maîtrisant la reprise d’air. Cet exercice durera en moyenne 5 min et pourra être pratiqué dans diverses positions et lieux : debout, assis, sur le dos ou le ventre, chez soi, allongé dans l’herbe, sur la plage, dans les transports. Cette initiation s’apparente à de nombreux exercices préconisés pour un retour au calme après une activité mobilisatrice (sortie, jeu, sport…).
Construire son schéma corporel
Ensuite, une fois que la respiration a atteint un niveau de conscience suffisant, l’enfant poursuit par des exercices de visualisation de son corps. Il va commencer par les zones d’appui, puis petit à petit parvenir à une vision plus globale de son corps dans l’espace. En recueillant toutes les informations délivrées par ses cinq sens, il accède à une perception unifiée de lui-même. Puis, il évalue la masse et le volume de ses membres, la diversité de leurs mouvements. Et il analyse leur impact sur son environnement. Ainsi, il perçoit tous les bruits, déplacements d’air, odeurs etc.
Pour prolonger cet exercice, votre enfant peut se saisir d’objets à manipuler, de préférence comestibles de manière à solliciter tous les sens. Mais vous pouvez aussi lui proposer des matières naturelles, textiles ou végétales. Les possibilités sont infinies ! Les plus jeunes éprouveront peut-être le besoin d’extérioriser leurs pensées, c’est une étape normale. Mais l’objectif vise à terme la pensée intériorisée pour ne pas être limité par les mots et pour préserver l’intimité.
©Canva Pro
La méditation convoque les cinq sens
Pour chaque exercice, toutes les pensées qui surgissent doivent trouver leur place. Les sensations et émotions bien loin d’être rejetées doivent au contraire être accueillies et acceptées. Par exemple, toucher une matière rugueuse peut surprendre ou déplaire. Une fois passé ce premier stade, l’enfant est incité à explorer davantage et à dérouler mentalement toutes sortes de déclinaisons. Il y aura la sensation des grains sous la pulpe des doigts, le bruit du frottement plus ou moins intense, l’odeur dégagée par l’abrasion…
Grâce à ces brefs exercices, le principe de la méditation s’installe et peut être convoqué dans diverses situations. À noter que la régularité des exercices induit leur efficacité sur le long terme.
Quand débuter et combien de temps méditer avec mon enfant ?
Méditer de 4 ans à 12 ans et plus…
Avant l’âge de 4 ans, la méditation n’apporte rien de plus que ne vit et fait déjà l’enfant. En effet entre 0 et 3 ans, celui-ci expérimente le monde en vivant pleinement l’instant présent. À partir de 4 ans en revanche, l’enfant, en développant sa pensée et son raisonnement, s’éloigne de ce modèle. Il commence à évoquer des situations passées et envisage de se projeter dans un futur proche. Ce brassage de souvenirs et d’idées creuse la distance avec le moment présent. Et on peut voir apparaître certaines angoisses et peurs qui ont du mal à disparaître spontanément.
De même, vers l’âge de 7 ans, les enfants accèdent à un niveau de compréhension du monde qui quitte petit à petit le merveilleux pour la réalité. Pour certains, ce passage est brutal et la pratique de la méditation peut aider à éloigner stress et angoisse. Par ailleurs, en fin de primaire et début de collège, les jeunes subissent souvent une forte pression scolaire. L’injonction de la réussite coûte que coûte a des effets néfastes sur leur santé mentale et peut provoquer des troubles graves comme la dépression ou l’anorexie. Encore une fois, la méditation opère préventivement et les aide à se recentrer en tant qu’individu et non pas seulement comme élève.
©Canva Pro
Quelles durées de méditation en fonction de l’âge de l’enfant ?
À titre indicatif, les durées de méditation correspondent à :
- entre 4 et 8 ans : des pauses de 5 minutes prises de façon aléatoire en fonction des événements : le soleil de printemps qui surgit en forêt, la pluie qui ruisselle sur les carreaux, le roulis du train le jour du départ en vacances. Observer le monde qui nous entoure, écouter ses bruits… Remarquer les plus infimes détails (une araignée qui tisse sa toile, une fleur qui pousse au creux d’un rocher…) ;
- entre 8 et 11 ans : l’enfant instaure son propre rituel de pleine conscience au(x) moment(s) qu’il détermine lui-même (prise d’autonomie). Cela peut être sous la douche, sur le trajet de l’école etc. Il portera son attention sur les objets et décors du quotidien tout aussi bien que sur toutes les nouveautés qui se présentent à lui. Et comment lui s’inscrit dans ce contexte spatio-temporel. Pour une durée de 5 à 10 minutes environ.
- 12 ans et plus : spatialisation du corps, adaptation/intégration du “nouveau” schéma corporel, pratique de la marche en solitaire (pour aller à l’école…). Les séances consacrées à la méditation peuvent aller jusqu’à 20 minutes. Mais il vaut mieux privilégier la régularité (tous les jours dans l’idéal, sinon un jour sur deux) et se limiter à 10 minutes.
Instaurer un rituel quotidien de méditation
Procéder de manière progressive en allant vers la ritualisation des temps de méditation permet d’explorer et de comparer ses pensées, sensations, émotions dans une dynamique. L’enfant change en grandissant bien sûr. Mais il peut s’appuyer sur ses connaissances de monde tangible et sur lui-même pour avancer en confiance. Par ailleurs, une fois la méthode maîtrisée, la méditation peut être convoquée en dehors des rituels.
Ainsi, en cas de situation stressante il suffit de réactiver la méthode de méditation pour renouer avec le calme. L’effet opèrera d’autant plus rapidement que la méditation sera perçue comme un mode de fonctionnement psychique opérationnel. Discerner sans juger, mettre à distance sans ignorer conduit à hiérarchiser les problèmes et à évacuer ceux sans solution. De même qu’il faut se fixer des objectifs raisonnables pour augmenter l’estime de soi et sortir de la spirale de l’échec.
Et chez vous, comment procédez-vous ? Exercices de détente, méditation en pleine conscience… rendez-vous sur nos réseaux sociaux FB et Instagram pour partager vos expériences !
