Apprendre la pleine conscience ou mindfulness pour les enfants

Efficace sur les adultes, la pleine conscience convient aussi aux enfants. En travaillant leur capacité à être présents, à observer et à analyser, les enfants améliorent leur concentration et gèrent mieux leurs émotions. Comment adapter la méditation en pleine conscience aux plus jeunes ? Quelles activités proposer et quelles astuces pour impliquer les enfants dans la démarche du mindfulness ?

Comment la pleine conscience peut-elle bénéficier aux enfants ?

On parle souvent des bénéfices de la méditation en pleine conscience pour les adultes, mais qu’en est-il pour les enfants ?

Les origines de la méditation en pleine conscience

La méditation en pleine conscience n’a rien d’un effet de mode. Elle trouve ses origines dans le bouddhisme vers -500 en Inde avec Siddhartha Gautama. Grâce à la méditation, il atteint l’état de conscience suprême et devient le Bouddha, « l’Éveillé ». Cette activité de l’esprit ne consiste donc pas à partir dans des voyages imaginaires, mais bien au contraire à se connecter à son environnement en prenant conscience du moindre détail.

La méditation en pleine conscience a été popularisée il y a une dizaine d’années par Jon Kabat-Zinn, professeur émérite de médecine à New York. Son objectif était d’inventer une méthode laïque tirée du bouddhisme pour réduire le stress, l’anxiété et la souffrance psychique et physique. En France, c’est surtout Christophe André, psychiatre et psychothérapeute qui a contribué à la diffusion de cette discipline.

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Dans une vie d’adulte, l’accumulation des responsabilités et devoirs de réponse aux diverses injonctions provoquent des souffrances mentales qui peuvent être réduites par la méditation en pleine conscience. On pourrait penser que les enfants n’ont pas besoin de méditer et qu’il suffit qu’ils se changent les idées, qu’ils aillent jouer dans le jardin ou dans leur chambre pour que leurs tracas s’envolent. Ce n’est pas si simple et bien évidemment il n’en est rien. Les enfants ont souvent plus de mal à verbaliser leurs difficultés. Quand ils sont très jeunes, le vocabulaire leur manque et quand ils sont adolescents de violents conflits internes peuvent les empêcher de s’exprimer.

Quels sont les bénéfices de la méditation en pleine conscience pour les enfants ?

Apprendre à mieux se connaitre soi-même est un des buts du mindfulness. Cela signifie être capable de prendre du recul, d’observer ses réactions, ses émotions, ses sentiments, avec neutralité. Cela veut dire aussi s’ouvrir au monde extérieur, en percevoir les composantes, les contours, les acteurs. Méditer en pleine conscience permet d’identifier le monde qui nous entoure et d’y comprendre la place qu’on y occupe. En étant initiés à la méditation, les enfants acquièrent des compétences pour avoir prise sur le réel et avancer sur le chemin qu’ils ont choisi, voire défini eux-mêmes. C’est donc un formidable outil pour s’accomplir et vivre en harmonie avec soi-même et les autres.

Par ailleurs, au quotidien la méditation apporte des solutions pour renouer avec le calme, retrouver la paix intérieure. Lorsqu’un enfant sombre dans la colère, on dit qu’il est « hors de lui ». Or, la méditation va justement lui permettre de se reconnecter à lui-même et de renouer le dialogue avec l’extérieur. S’il maîtrise les bases de la méthode de méditation en pleine conscience il pourra agir sur sa propre régulation émotionnelle.

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Par ailleurs, la gestion des émotions autorise une meilleure estime de soi, car bien souvent l’enfant a honte de ses colères et débordements. Il a l’impression d’être réduit à une émotion et se sent en faiblesse dans ces moments. La méditation devrait lui permettre d’éloigner les crises et de prendre en charge son retour au calme en toute autonomie.

Quelles sont les activités de pleine conscience simples et adaptées aux enfants ?

La méditation en pleine conscience est une activité de bien-être au quotidien, une routine de quelques minutes à instaurer, mais aussi un état d’esprit permanent.

Éduquer son enfant dans la pleine conscience au quotidien

Afin de créer un climat propice à la pleine conscience, les parents doivent être attentifs à plusieurs facteurs :

• limiter l’usage des appareils électroniques pour accorder une attention complète aux enfants lors des discussions ;
• ménager des temps de partage enfants/parents pour lire une histoire, cuisiner ensemble, jouer à un jeu de société, s’adonner à des activités de plein air, faire le ménage…
• donner l’exemple en gardant votre calme, en étant organisé et en faisant une tâche à la fois ;
• partager vos sentiments et questionner votre enfant sur les siens (Comment te sens-tu ?)

Les activités qui favorisent l’accès à la pleine conscience

Toutes les activités qui nécessitent création et mouvement aident les enfants à être présents dans l’instant. Vous pouvez les impliquer dans des tâches qui mobilisent leur attention et dans lesquelles ils sont pleinement partie prenante :

• activités vocales et corporelles : chant, danse, art martial, théâtre, mime, marionnette,…
• pratique instrumentale ;
• activités graphiques : dessin, peinture, coloriage…
• activités manuelles : construction, jardinage, bricolage, ménage, modelage, sculpture… pour observer différentes configurations et transformations (graine qui germe puis laisse place à une plante qui se développe par exemple) ;

• pratique sportive, notamment la natation qui nécessite une bonne connaissance de soi et qui peut se prêter au ludique comme à la détente ;
• jeux d’eau et de sable pour les tous-petits : ils sont l’occasion d’observer la relation de cause à effet, d’évaluer les quantités et de développer son raisonnement. 

Amener les enfants à prendre conscience d’eux-mêmes et de leur environnement

En outre, Christophe André recommande la pratique régulière de la marche. Grâce à son rythme lent, elle est un moment propice, pour l’adulte comme pour l’enfant, au regard sur son environnement. La promenade en ville tient davantage de la flânerie et du lèche-vitrine. Tandis que la marche dans la nature (forêt, rives d’un lac ou d’une rivière, sentiers pédestres en montagne, bordures de champs ou dunes) donne de multiples occasions d’observer les éléments.

Vous pouvez initier votre enfant à regarder tout ce qui l’entoure, du sol au ciel, d’une mince toile d’araignée au creux d’un rocher à l’immensité d’une falaise. En prenant le temps de regarder les nuages, les astres, la faune et flore, les phénomènes météorologiques, l’enfant aiguise son sens de l’observation et sa capacité à être présent au temps. Incitez-le à utiliser tous ses sens et pas seulement sa vue : la mousse est douce au toucher, la sarriette embaume la garrigue… Toutes ces sensations contribuent à développer son expérience du monde réel et sa pleine conscience.

Les exercices spécifiques adaptés aux enfants pour méditer

La méthode de Jon Kabat-Zinn reposait à l’origine sur une combinaison de MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, c’est-à-dire réduction du stress basée sur la pleine conscience) et de Hatha Yoga dans un contexte médical. On peut retenir que le yoga est une excellente approche pour les enfants quand on leur propose des mouvements adaptés. L’éditeur Les Arènes publie les ouvrages de Jon Kabat-Zinn en France ainsi que d’autres ouvrages orientés vers la méditation pour enfants comme Calme et attentif comme une grenouille d’Eline Snel. Ce dernier contient des exercices facilement réalisables à la maison en famille, mais aussi dans le cadre scolaire sous la supervision d’un enseignant ou éducateur.

Les séances de méditation guidée doivent permettre à l’enfant d’acquérir progressivement de l’autonomie. Finalement, il s’agit d’une méthode personnelle que chaque individu active à sa guise, aux moments qu’il juge opportuns. Afin de conduire les enfants vers un état de conscience maîtrisée, on peut leur proposer des exercices de respiration consciente, proches de la relaxation et de la sophrologie. Prendre conscience de son souffle, de son rythme cardiaque, des bruits de son corps fait partie de l’expérience de la pleine conscience. Tout comme la perception de son schéma corporel et de l’environnement dans lequel on évolue.

Comment les parents et les éducateurs peuvent-ils initier les enfants au mindfulness ?

La façon d’être au quotidien des adultes demeure le meilleur exemple possible pour un enfant. En tant que parent et éducateur, nous pouvons montrer comment être présents au temps et partager nos émotions et sentiments. Par ailleurs, nous pouvons guider les enfants vers une meilleure prise de conscience d’eux-mêmes.

Le schéma corporel dans la méditation en pleine conscience

Chez les tout-petits, la perception du schéma corporel n’est pas encore parfaitement acquise. En outre, le développement moteur, la croissance puis l’adolescence viennent parfois chambouler la perception du corps. L’enfant peut avoir du mal à comprendre que la connaissance de soi est évolutive. Cela est vrai pendant toute l’enfance puis à nouveau le vieillissement vient rappeler que le vivant n’est pas immuable. Lorsque nous nous promenons avec nos enfants, nous pouvons leur faire remarquer les évolutions du paysage, de la nature au fil des saisons et des aménagements humains. Il est important que leur perception ne soit pas figée pour qu’ils puissent eux-mêmes accepter les changements qui les concernent.

La problématique de l’enfant tient dans cette contradiction entre acquis et remise en cause des acquis par de nouvelles connaissances. La pleine conscience permet justement d’appréhender les changements, notamment grâce aux scans corporels. L’enfant pense à chaque partie de son corps, par sa forme, son volume, ses sensations de lourdeur, d’inconfort ou de légèreté et d’énergie. Il prélève des informations objectives sur lui-même qu’il intègre. Cette connaissance du fonctionnement de son corps l’aide à savoir mieux réagir pour préserver sa sécurité et sa santé.

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En outre, il se forge une représentation non figée de son corps puisqu’il le visualise comme faisant partie d’un tout. Dans la pièce où il se trouve et dont il partage l’espace avec une mouche, mais aussi dans la rue où il habite et dont il perçoit les échos plus lointains (moteur de tondeuse, sonnette de bicyclette, jappement de chien, …). Cette sensibilité à l’environnement développe la capacité d’attention et améliore la concentration, deux facultés indispensables aux apprentissages.

Organiser des temps calmes et réservés à la méditation

Afin d’initier les enfants à la méditation en pleine conscience, il faut réussir à dégager un temps dédié à cette activité. Dans votre organisation quotidienne, vous pouvez instaurer un moment où chacun prend 5 minutes pour se concentrer sur ses sensations et émotions. L’idée n’est pas d’amorcer une discussion et d’aborder des problèmes. Au contraire, l’objectif est de s’octroyer du temps pour soi, pour bien démarrer ou terminer la journée en les mettant à distance.

Vous pouvez aussi profiter des trajets à pied ou en transport pour suggérer un temps d’observation de soi et du monde extérieur. En théorie, la méditation consiste à faire le vide en soi et « arrêter de penser » pour laisser les informations intérieures et extérieures se présenter de façon neutre. Mais cette entrée en matière n’est pas toujours productive aves les enfants. Elle peut leur faire peur, les inquiéter et leur donner l’impression qu’ils vont s’ennuyer. Vous aurez donc du mal à remporter leur adhésion en partant sur cet axe. C’est pourquoi, il est plus judicieux de leur fournir une feuille de route avec une consigne simple, dans un temps restreint.

La méditation guidée pour aider les enfants à accéder à la pleine conscience

La méditation guidée est une bonne amorce pour initier les enfants aux bienfait de la pleine conscience. Il peut s’agir de répondre à quelques questions liées aux perceptions sensorielles :

• Qu’est-ce que tu entends ?
• Que vois-tu dans le ciel ?
• Est-ce que tu vois quelque chose de bleu ?
• À quoi te fait penser cette odeur sur le chemin ? etc.

Ces questions ciblées aident l’enfant à développer son sens de l’observation. On peut aussi le conduire à analyser les mouvements de son corps :

• Peux-tu bouger le gros orteil dans ta chaussure ?
• Quelle est la partie du pied qui touche le sol en premier quand tu marches ?
• Tout en regardant devant toi, peux-tu penser à tes épaules et au mouvement qu’elles font quand elles se balancent ?
• Sens-tu le vent froid sur ton visage ? etc.

Une fois ces quelques éléments réunis, nous pouvons lui proposer de les laisser en toile de fond pour se focaliser sur sa respiration. Ainsi, l’environnement est pris en compte mais « désamorcé » et l’enfant peut se concentrer sur un facteur clé de la détente : la maîtrise de son souffle. Alors qu’il se concentre sur sa respiration, il n’est plus occupé par des pensées parasites ou négatives. Le fait de pouvoir s’en détacher réduit son stress et aide à passer une meilleure journée. L’enfant, tout comme l’adulte, vont pouvoir envisager les obstacles et difficultés sous un angle plus serein.

Quelques exercices de respiration faciles à mettre en oeuvre pour les enfants

Voici quelques exercices simples à proposer à vos enfants :

• gonfler le ventre comme un ballon. Cet exercice permet de faire prendre conscience de la circulation de l’air et du mécanisme abdominal ;
• respiration anti-stress : lente inspiration suivie d’une expiration totale de l’air, répétée trois à cinq fois en relâchant les bras le long du corps ;
• exercice du Tratak. Il consiste d’abord à fixer un objet sans cligner des yeux pendant une minute avec la respiration ballon. Il faut ensuite fermer les yeux en conservant l’image en tête (et une respiration maîtrisée) jusqu’à ce qu’elle disparaisse.
• le rire forcé. Il déclenche un rire communicatif qui détend l’ensemble du corps.
• coordonner le rythme des pas sur la respiration (marche des moines Kinhin).

Quels sont les défis de l’enseignement de la pleine conscience aux enfants et comment les surmonter ?

La méditation en pleine conscience à la maison comme à l’école apporte de nombreux bienfaits à l’enfant. Elle l’aide à maintenir son attention en hiérarchisant les informations et en se concentrant sur l’essentiel. L’enfant n’est plus parasité par les bruits ambiants, son matériel ou ses nouvelles baskets à scratch. Dans le cadre scolaire, l’enfant qui pratique la méditation maintiendra plus longtemps sa concentration et sera plus efficace pour résoudre des problèmes complexes. Par ailleurs, la pleine conscience lui permet de connaitre ses limites et celles des autres. Il accède ainsi à une meilleure communication avec son entourage et réussit à mieux gérer ses émotions et les conflits.

Toutefois, il arrive que certains enfants soient complètement « hermétiques » à la méditation. Ils ne parviennent pas à lâcher prise pour se détendre et laisser de côté l’afflux d’informations sensorielles. Inutile d’insister dans ce cas. Il vaut mieux opter pour des activités calmes et qui engagent l’enfant dans une action concrète, avec manipulation par exemple. Et en cas de doute sur une difficulté d’ordre psychologique, il ne faut pas hésiter à consulter un médecin. La méditation n’est pas adaptée à tous les profils d’enfants et certaines études la proscrivent en cas de dépression ou trouble mental.

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Lorsque les pathologies et troubles mentaux transitoires sont écartés, vous pouvez aussi vous demander comment créer l’instant propice à la méditation. Vous pourriez trouver une solution dans l’instauration d’un rituel avec un signal sonore, quelques notes de musique douce, des sons de la nature etc. pour amorcer la situation de méditation.

Bibliographie sur la méditation en pleine conscience pour les enfants

Pour aller plus loin, voici quelques ouvrages de référence sur la méditation en pleine conscience avec les enfants :

• David Dewulf, Mindfulness : la pleine conscience pour les enfants, Paris, de boeck, 2015.
• Magali Lahaye et Sandrine Deplus, La pleine conscience chez l’enfant et l’adolescent, Bruxelles, Mardaga, 2015.
• Jon Kabat-Zinn, Au coeur de la tourmente, la pleine conscience, Paris, J’ai Lu, 2012.
• Christophe André, Méditer, jour après jour, Paris, éditions de l’Iconoclaste, 2011.
• Uz Afzal, La pleine conscience pour les enfants, Editions La Plage, Paris, 2019.
• Jennifer Lee et Randye Semple, La pleine conscience pour les enfants anxieux, Paris, de boeck, 2016.

La méditation en pleine conscience est une pratique qui évolue avec l’âge de l’enfant. Lorsqu’elle est mise en place dès l’école primaire, elle peut servir toute la vie pour se préserver du stress et vivre en harmonie avec soi-même et les autres. Si vous la pratiquez chez vous avec vos enfants et que vous voulez partager vos conseils et astuces avec d’autres parents, rendez-vous sur nos réseaux sociaux FB et Instagram !